Masa musculară vs regimul vegetarian

 

 

Masa musculară vs regimul vegetarian

 

Conform principiilor alimentare de bază în lumea culturismului și al fitnessului, proteina animală este principala sursă de construcție a masei musculare, dar și a definirii sau a procesului de slăbire.

În ciuda acestui principiu, există foarte mulți sportivi care au o alimentație exclusiv vegetariană, iar asta nu îi împiedică să obțină performanțe notabile. Indiferent că abordarea acestui stil de viață are la bază probleme medicale sau pur și simplu noțiuni  morale și etice, constructia masei musculare poate fi dificilă, însă nu imposibilă.

 

Iată câteva sfaturi și principii pentru a construi corect masa musculară în cadrul unei alimentații vegetariene, acoperind toate nevoile nutriționale, respectiv proteine, carbohidrați și vitamine.

 

  1. Asigură-ți necesarul de calorii

În primul rând trebuie să iți setezi un număr de kilograme pe care dorești să îl atingi, apoi să identifici câte calorii consumi pe perioada de menținere, iar ca un ultim pas să stabilești un surplus caloric, calculând aportul de macronutrienti, pentru a dobândi greutatea setată inițial.

De asemenea un jurnal alimentar te va ajuta să ții o evidență cât mai corectă a ceea ce și cât mănânci, le fel și monitorizarea greutății corporale, atât dimineața pe nemâncate, cât și după micul-dejun.

Deși mesele unui culturist vegetarian conțin mai puține calorii, surplusul acestora poate fi dobândit ușor și sănătos prin consumul de nuci, semințe, fructe oleaginoase și, nelipsitul, unt de arahide.

În mod normal, o creștere calorică intre 100 și 300 de calorii iți promite o creștere musculara de 0.5 kg de mușchi pe lună.

Cum împarți macronutrientii?

Proteinele- aport între 1.6 și 2 grame pe kilogram corp.

Grăsimile- cel mai bun aport de grăsimi este intre 20% și 40% din totalul caloriilor ingerate.

Carbohidrați- aportul lor reprezintă restul caloriilor rămase. Împarte numărul lor la 4 și de aici rezultă câte grame de carbohidrați trebuie să consumi.

 

Cele mai bune surse de proteine pentru vegetarieni

Pe o dieta vegetariană este destul de dificil să găsești surse de proteină pură și asta pentru că vegetalele cu conținut crescut al acestui macronutrient vin la pachet și cu mulți carbohidrați sau grăsimi, care, conform principiului de mai sus, trebuiesc cântărite și calculate destul de atent.

În cazul persoanelor lacto-ovo-vegetariene, lucrurile se simplifică prin consumul de oua, lactate și pudre proteice din zer, pe când veganismul complica puțin atingerea scopului, mai ales că sursele de proteină vegetala nu conțin, în majoritatea cazurilor, toți aminoacizii esențiali. Dar nu este o cauză pierdută și asta pentru că prin combinarea mai multor surse poți acoperi setul complet de aminoacizi esențiali. Cele mai bune exemple sunt orezul, fasolea, leguminoasele, quinoa și tofu. Nu este necesar să le combini pe toate la o singură masă, ci în cadrul meniului pe o zi întreagă.

Iată ce trebuie să alegi pentru un aport bun de proteină:

Bogat în proteină:

–              Edamame sau soia verde: 16 g la 150 de grame de produs

–              Grâu spelta: 10 g la 100 grame de produs

–              Tempeh: 16 g la 85 de grame de produs

–              Pudră proteică vegetală: 12 g per cupă

Moderat în proteină:

–              Mazăre- 8g

–              Fasole roșie- 8g

–              Quinoa- 8g

–              Tofu- 8 g

–              Migdale- 6g

–              Linte roșie- 9 g

–              Semințe de dovleac- 5g

Sărac în proteine:

–              Spanac- 4g

–              Cartofi dulci- 4g

–              Sparanghel- 4g

–              Ciuperci- 3g

–              Broccoli- 3g

–              Kale- 2.5g

–              Conopidă- 2g

–              Dovlecei- 2g

 

  1. Urmărește aportul de creatină

Creatina este un supliment foarte folosit în rândul practicanților de culturism și fitness,aceasta favorizând acumularea masei musculare prin efort exploziv.  Pentru că nu se poate obține natural în cadrul unei alimentații vegetariene, exista o gamă variată de suplimente pe baza acestei substanțe sub formă de pudră.

 

  1. Consumă pudre proteice vegetale

Așa cum am stabilit, proteina sta la baza construcției de masă musculară, însă ce pudre proteice se potrivesc vegetarienilor?

Cea mai bună și recomandată este pudra proteică din mazăre, chiar dacă până nu demult, pudra din soia ocupa locul fruntaș. De ce nu soia? Conform ultimellor studii ale cercetătorilor, soia poate influența negativ nivelul de estrogen la bărbați și nici cel al femeilor nu este de neglijat. Așadar cea mai bună alegere este pudra proteică din mazăre, aceasta fiind corespondenta pudrei proteice din zer.

 

  1. Antrenează-te corect și eficient

Așa cum spuneam la începutul articolului, caloriile joacă un rol esențial în acumularea masei musculare. Orice minus sau orice plus ne îndepărtează de scopul setat, așadar și antrenamentul necesita o atenție deosebită. Un antrenament prelungit atrage după sine și un consum energetic mai mare, ceea ce la sfârșitul zilei ne aduce un deficit caloric, nerecomandat scopului de a crea masă musculară. Așadar un antrenament de forță intre 30 și 40 de minute este suficient.

 

Ține cont de aceste principii și obținerea performantei vă fi asigurată.

 

 

Sursa foto: GOOGLE

 

 

Facebook Comments

Related Posts

by
Previous Post Next Post
0 shares
Back