Idei de mic-dejun proteic
Proteina, acest macronutrient minune, nu numai ca ofera o senzatie de satietate pe termen lung fara sa avem mese voluminoase, dar ajuta si la intensificarea arderilor, ceea ce duce la pierderea in greutate. De asemenea mentine masa musculara, iar cei care fac sport, in special cel cu greutati, vor castiga masa.
Proteina joaca un rol important in procesul de slabire si de crestere a masei musculare, insa asta nu inseamna ca ceilalti macronutrienti, carbohidratii si grasimile, vor fi evitate, ci doar consumate cu moderatie si din surse corecte.
Micul-dejun este masa cea mai importanta pentru ca e menita sa ne furnizeze energie pentru ziua care abia incepe si, desi, se spune ca putem manca oricat si orice, nu este corect sau, cel putin nu se refera la cantitate, ci mai degraba la calitatea alimentelor pe care le consumam.
Iata cateva exemple de mic dejun proteic:
- Treci de ovaz
Dulce, satios si gata in cateva minute. Puneti 120 de ml de apa sau lapte de vaca integral, sau un lapte vegetal, 2-3 linguri de fulgi de ovaz, dati in clocot 2 minute in timp de amestecati incontinuu terciul. Pentru un plus de savoare, adaugati scortisoara, o lingura rasa de indulcitor si o cupa de de proteina. In caz ca nu folositi suplimente de genul, pentru o sursa buna de proteina, puteti adauga in compozitie 2 linguri de iaurt grecesc sau braza de vaci. Puteti, de asemenea sa adaugati si cateva afine sau zmeura. Cu singuranta in ziua respectiva nu veti mai avea pofte de dulce pentru ca tocmai ati mancat unul delicios cu doar 300 de calorii.
- Oua fierte si paine hipoglucidica
Probabil ca pare o masa insipida, insa daca adaugam pe langa cele 2 oua fierte si cateva legume crude (ceapa verde, rosii cherry, castraveti) si o felie de paine hipoglucidica, vom avea o tarta aspectuoasa, gustoasa si bogata in proteine si fibre. Este un mic dejun satios si are in jur de 350 de calorii.
- Omleta cu legume si ovaz
Din doua oua intregi si, optional, unul-doua albusuri, o lingura de fulgi de ovaz si legume (ceapa, ardei gras, dovlecel, spanac, ciuperci- combnatiile le faceti dupa preferinte), iese o frittata delicioasa, gatita fie intr o lingurita de ulei sau unt. Va iesi o portie destul de mare ca volum dar cu doar 350 de calorii maxim. Si bineinteles, super proteica.
- Branza de vaci cu fructe
Genul asta de masa poate fi si o gustare ideala. In diminetile toride sau pur si simplu ca nu ne trezim infometati, o cutie de branza de vaci cu continut intermediar de grasime in care adaugam cateva fructe (zmeura/afine/ cuburi de piersica sau banana, mere sau ananas) reprezinta micul dejun ideal pentru portia de proteine si fibre. Este si racoritor si poate substitui un desert cu multe calorii. Cu doar maxim 250 de calorii am bifat cele doua lucruri importante care fac subiectul materialului de azi: micul dejun si continutul proteic ridicat.
- Iaurt grecesc cu ovaz, miere si nuci
In primul rand veti observa impactul benefic asupra trazitului intestinal si va puteti lua adio de la senzatia de balonare, constipatie si alte probleme sacaitoare care tin de tractul digestiv. Adaugati in iaurtul grecesc cu pana 10% grasime o lingurita de miere sau alt indulcitor natural, 2-3 nuci sau fulgi de migdale, o lingura de fulgi de ovaz si ati preparat in maxim 1 minut un mic dejun calitativ din punct de vedere al macronutrientilor si cu maxim 400 de calorii.
Cum spuneam la inceputul materialului, mesele proteice nu se refera la excluderea celorlalti macronutrienti, motiv pentru care cam toate ideile de mic dejun contin ovaz, acesta fiind o sursa valoroasa de carbohidrati complexi si fibre, la fel si fructele, in cea mai mare parte toate avand un indice glicemic mic. Pe langa grasimea pe care o contin ouale sau iaurtul, oleaginoasele sau untul au si ele un continut de grasimi de buna calitate care vor imbunatati procesul de slabire.
Jonglati zilnic cu aceste idei de mic-dejun, iar rezultatele nu vor intarzia sa apara. Asta cu conditia ca si restul meselor sa fie corecte, dar pentru astea urmeaza alte 2 materiale.
Sursa foto: Google
